妈耶，感觉热巴的身材越来越好了！！！

看她这一身“黄金战袍”，简直美炸了！！！

“黄金甲”的设计+柔美的鱼尾裙，形成刚柔并济的美。

廓形结构勾勒出腰臀比也很绝，说不心动的都是骗人的。但是！这个臀部真的翘翘翘到离谱了哇！

这个逆天的腰臀比是真的存在的吗？这个臀围，很难不怀疑，她……她……她不会是用了尺寸最大的屁股垫吧……

毕竟……网络上也有关于热巴“假屁股”的瓜，闹得还蛮凶的。全网都在怀疑她是不是垫了“假屁股”……

有网友发现，热巴以前的身材可不是这样的……

就，腰是很纤细的，但臀围没这么夸张，可以说，对比非常鲜明。当然，这并不是说她以前没有翘臀，翘臀还是有的！

毕竟内娱的女明星都很努力在保持身材，热巴自然也不例外的。

不只是女明星，拥有迷人的翘臀是很多人的梦想，然而，很多人却不知道为什么要练臀肌，甚至忽略了臀部的锻炼。

事实上，臀部不仅仅是一个美丽的部位，它也是我们身体的核心肌群之一，对于保持身体平衡、减少腰背部疼痛、改善骨盆位置等具有重要的作用。通过锻炼臀肌，可以塑造出更加完美的曲线和匀称的身体比例。

想要保持身材，收获翘臀，自然少不了核心肌群和臀肌的训练。

通过强化核心肌群和臀肌，将增强整体肌肉结构，帮助改善姿势、预防腰痛并使锻炼更加有效。

分享几个可帮助大家提升臀围，告别扁平臀的动作，塑造美观丰满的臀部曲线。

臀桥

平躺，双臂放在身体两侧，脚后跟靠近臀部；脚跟压入地板，将臀部抬离地板，与身体形成三角形；在顶部挤压臀部，让膝盖稍微打开，然后慢慢将臀部放回地面，不要休息；继续 45 秒；专注于臀部肌肉的收缩并保持核心紧张。

双紧缩

平躺，双手放在脑后，双脚抬起，膝盖弯曲；弯曲腹肌，将头、肩膀和手臂抬离地面，同时将膝盖靠近前额；臀部下方也应该稍微抬起；用力弯曲腹肌，然后轻轻地回到起始位置；每次收缩时重复呼气 45 秒。

深蹲

双手轻轻放在脑后，肘部打开，抬起下巴；打开双脚，保持比肩宽的姿势，脚趾稍微向外；向后坐下，就像坐在椅子上一样，但当大腿与地面平行时暂停。抬起下巴，眼睛直视前方；返回站立位置并挤压臀部肌肉；继续 45 秒。

站立斜卷腹（交替侧）

站直，双手放在脑后，保持肘部打开；身体重心转移到右侧，抬起左腿，同时挤压上半身，使膝盖和肘部相遇；慢慢降低回到起始位置，然后在另一侧卷腹；眼睛集中在地板上以获得更好的平衡。换边并继续 45 秒；注意：如果在平衡方面遇到困难，请尝试扶着墙一次只做一侧。

站立臀肌回扣

向前弯曲并将双手支撑在右膝盖上方，确保头部、颈部和脊柱保持在一条直线上；左腿抬高到身后，直到与地面平行；暂停并挤压左侧臀部；慢慢地回到地板上，只是触摸它而不是休息；保持脊柱处于中立位置，下巴向下；继续一侧进行所有重复动作约 22 秒，然后换侧；注意：如果难以保持平衡，可以抓住墙壁或椅子。

平板支撑膝下训练

从高平板支撑位置开始，双手放在肩膀下方；右脚抬离地面，将膝盖压向鼻子；圆肩和背部，将下巴收向膝盖；理想情况下，膝盖和鼻子接触；返回到平板支撑位置并换边，双方交替进行 45 秒间歇；确保收缩腹肌，每个膝盖都在下方，在收缩过程中用力呼气。

深蹲保持弓步背部

从蹲姿开始，旨在保持膝盖弯曲 90 度；保持深蹲时的重量，将一条腿伸出身后，形成弓步姿势；返回蹲姿，保持低位，然后将另一条腿向后移动；目标是在整个 45 秒内保持较低的位置；需要时，可以站起来短暂休息，但最好能始终保持低姿势。

脚趾接触仰卧起坐

平躺，双腿伸直在空中，脚趾弯曲，手臂伸直，咬紧牙关，直到指尖接触到脚趾尖；放松回到起始位置并重复；如果腿筋太紧而无法保持双腿伸直，请稍微弯曲膝盖；如果感到颈部紧张，请将一只手放在头后以寻求支撑；整个 45 秒内继续专注于腹肌，每次卷腹时呼气。

以上8个动作，每个动作做45秒，练习之间休息15秒；完成每个循环后休息 2 分钟；重复该循环3次，总共30分钟。

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