重阳节刚刚过去。秋高气爽、气候适宜的季节不仅适合登高远足，观赏红叶，也是适合锻炼的季节。特别是中老年朋友，在秋季锻炼，不仅可以减少体重，更有助于保持心理健康。

但需要注意的是，老年朋友作为一个特殊的年龄阶段，在体育锻炼上，不仅在运动项目上有自己的特点，其他方面同样需要注意。

运动可以增强胃肠蠕动及其血液循环，改善胃肠血供。经常体育锻炼可使脑血流量增加，有利于脑细胞代谢，保持智能不衰、精神饱满，运动的这些益处对老年人来说尤其重要，而且运动可以消除或预防肥胖病的许多并发症。

老年人应遵循的运动原则

运动减肥必须要持之以恒并有规律地进行，否则达不到效果。适应中、老年人的运动项目一般消耗热能不多，所以体重下降缓慢。由于运动可以促进肌肉蛋白质的合成，在运动初期肌肉逐步发达，体重下降不明显，锻炼2个月后肌肉增加到一定程度基本平衡，此时体重才开始下降。

选择的运动项目和强度可因人而异，根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点（如体力或脑力劳动）、生活环境、生活条件及个人爱好而定。

运动强度

强度大的运动项目有游泳、慢跑和各种球类运动

强度小的运动项目有老年保健操、健身转腰运动、步行、保健按摩、太极拳、太极剑、气功、练功十八法等。

老年保健操及健身转腰运动,动作简单，活动量可大可小，适于高龄及体弱老年人。

对于中、老年肥胖病人则建议采用低强度长时间的锻炼方式减肥效果更好。散步一小时约消耗200千卡，快走半小时约消耗200千卡，慢跑半小时约消耗300千卡。另外，每消耗3500千卡相当于1千克体重，就是少摄入或者多消耗3500千卡的热量，可以减少1千克体重。

选定运动项目后，运动强度开始时要小，以不感心悸、气闷、乏力为度，待适应后，运动量可逐步加大。要避免饭后立即锻炼，最好餐后l-2小时或清晨餐后休息后再锻炼。

运动前后观察脉率、呼吸次数、血压、体重、胸围、肺活量等，并作对比。运动前后脉率以不超过原有水平50%为度，或运动量最大时，脉率不超过170-年龄数。

总之，老年人的运动方案的实施应该循序渐进，运动量和运动强度逐步增强。最终达到每周有氧运动150分钟以上，抗阻运动每周2-3次，每次10-20分钟，平衡性运动2-3次即可。

另外，可观察运动后的主观感觉，如睡眠情况，有无头痛、头晕或乏力感，食欲及大小便情况等。根据不同反应适当调整强度及时间，尤其老年人有心、肺疾患时，应注意避免过强的锻炼方式。

老年人还要做好这些准备

老年人进行减肥运动，应将安全放在首位。

首先，运动前必须进行较为详细的体检，明确自己的心、肺、肝、肾等的功能如何，血压多高，血糖多高，血脂多高，身体素质和运动功能如何等等。在得到医生的允许后才可开始适当的运动。不进行任何检查，仅凭感觉认为自己身体好，就开始减肥运动，不仅达不到减肥的目的，还有可能发生意外。

其次，应根据自身条件，选择适合老年人的运动项目，如散步、慢跑、打太极拳、游泳等，遵循循序渐进的原则来逐步增加运动量。锻炼前应先做热身运动，全身活动开后再进行较大运动量的锻炼。

第三，老年人不要单独进行减肥锻炼，最好让有运动经验的伙伴或家人陪同，并随身携带急救药品或用具，以备万一。如出现身体不适，应马上停止锻炼，回家休息或就医。

在新书《给国人的医学减重指南》中，对老年人如何判断自己是否肥胖，如何更好地进行体重管理，都有更详细更具体的指导。老年朋友按照书中提示的原则，可以更好地保持自己的健康。

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