健走还会伤身?可能是你没走对

老陈的备忘录 2024-02-22 00:46:32

近期热播的高分剧《重启人生》中有这样一段剧情:女主的父亲特地买了运动服开始每日健走,但因为三分钟热度,很快就放弃了,被问及为什么不继续健走的时候,他理所当然地表示他查了健走的缺点,发现走太多路对身体不太好,然后被女儿反驳别走过头就好了。

健走,为介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性能,它不受年龄、性别、体力等方面的限制,属于低投入、高产出的有氧健身运动。

那么,实际上,健走到底有什么缺点?又有什么办法能避免这些缺点呢?

健走可能存在的伤害:

健走,对于人们来说是一项容易进行又好处多多的运动,但如果做得不对,它确实会给身体带来损伤。

1、过度行走伤膝

适当走路可以锻炼身体,对关节部位有一定的锻炼作用,可以增强关节的柔韧性,使韧带和关节囊的强度有所增加。但如果经常行走过多,可能会引起不同程度的滑膜损伤,导致膝关节疼痛和水肿现象的出现,甚至会形成无菌性炎症,导致关节活动受限和走路时关节部位发出响声等症状,久而久之还会引起退行性骨关节炎。

除了伤膝,走路过多还可能导致肌肉、筋膜和踝关节损伤等劳损性疾病,而对于心肺功能异常的老年人,走太多还容易诱发心绞痛、心肌缺血甚至心梗。

2、错误的步态每一步都是伤害

步态,一般通过骨盆、髋、膝、踝和足趾的一系列活动完成,每个人的步态各有异同,这与他们关节活动的灵活性以及不同的肌肉力量、运动神经以及个人习惯等多种因素有关。如果一个人的步态出现了异常,这往往预示着健康出现了问题,如果不加以重视,坚持健走,还会给身体带来各种伤害。

比如一个人的髋关节存在问题,为了避免疼痛,人在行走时动作姿势就会发生变化,这种变化传递到膝关节,就会使膝关节也产生一种异常的动作来配合髋关节的异常,如此走得多了,会带来膝关节和髋关节的劳损。

3、足弓异常人士走路易脚疼

足弓是足的跗骨、跖骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构,它的存在可以保证直立时足底支撑稳固性,行走时将身体重力下传至跟骨和跖骨小头,保护足底的血管和神经免受压迫。

足弓的异常包括扁平足和高弓足两大类。其中扁平足指足弓的纵向塌陷,舟状骨突出来的部分可以跟地面接触,这样的形态会导致足弓减震作用消失,加上扁平足一般足跟部分外倾。因此,扁平足人士走路走久之后容易引起足弓部分以及足跟部分的疼痛。而高弓足因足弓升高,行走时足底压力会集中在前足及后跟,同时吸震力变差,也会容易导致脚底疼痛。

预防“走伤”这样做:

为了让健走发挥更好的效果,一些相关注意事项大家可以了解一下。

1、运动要适量

健走要注意根据自己的身体情况,合适地掌握运动量。身体体质比较好的可以考虑快走,一般达到稍微出汗的状态就行。如果体质比较差,开始走路的时候需要慢一点,按身体慢慢地习惯运动,再考虑进一步的加大运动量。所以这种症状一般都是以稍微感觉疲劳就行,不要运动过度。

通常情况下,建议每次健步走30分钟左右,达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态就可以了。

2、姿势很重要

健走姿势的正确性是促进健康的关键。那什么样的是正常姿势呢?

身体打直同时放松,并抬头、挺胸、收腹、不耸肩。 视线直视前方,避免握拳过紧,双手轻松自然地摆动。双手手臂弯曲呈90度角,上臂贴近身体,摇摆幅度随着步伐自然摆动。手臂的摆动有助于健走的配速,快速的手臂摆动可带动增加步频。将一脚踏在身体前方适当距离(距离依个人舒适度而定),前脚脚掌落下时脚后跟先着地,此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角,保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。走路时腿部必须打直,但别锁住膝盖。

如果发现步态出现了异常,比如走路一瘸一拐、企鹅步、醉酒步等,应提高警惕,及时到医院检查。

3、装备的支撑不要忘

健走最重要的装备,莫过于一双舒适的鞋子。建议买鞋前先了解自己的脚形,如果是正常足可选足弓位置有轻微弧度的鞋垫,穿这样的鞋垫可以平均分散足底压力,减缓足部疲劳速度。如果是足弓偏低或偏高的人士,则建议根据实际足形选择足弓承托鞋垫,承托偏低足弓或填补过高足弓,减少足底筋膜拉扯的情况,有效缓解疲劳及足痛。此外,加硬后跟杯设计的鞋子能稳定后跟骨,穿着走路更贴脚、更舒适。

最后还要提醒一下,有基础疾病的人群,特别是老年人,健走前建议跟专业医生进行沟通,再决定是否开始健走。

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