减肥、控制体重、预防肥胖一直是热门话题，少吃多动、少油、少糖的理念也早已深入人心。但减重期间究竟应该怎么吃，需要有科学、具体的指导。近日，国家卫生健康委组织编制并印发《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》（两者以下统一简称《指南》），对减重期间应该怎么吃进行了详细介绍。

对于成人减重期间的食物选择，《指南》就5类食物给出了详细建议，首先是谷薯类，建议谷薯类的每日总摄入量在150~300克。

全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，还可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。

建议肥胖者每日摄入全谷物和杂豆50~150克，如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖者每天摄入薯类50~100克。

对于肥胖儿童青少年来说，谷薯类首选蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等，远离高油烹饪及加工的谷薯类如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等，以及添加糖、奶油、黄油的点心如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。

成年减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300~500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的重要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。

建议每天食用水果宜在200克左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

儿童青少年首选叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等，其次是部分高淀粉含量的蔬菜如莲藕等，少吃高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等。水果方面，含糖量比较高的水果如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等要限量吃，各类高糖分的水果罐头、果脯等要远离。

成人减重期间，适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼、虾、蟹、贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者每周总量吃够280~525克，相当于每天摄入量为40~75克。

以猪、牛、羊、鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500克，大概每天不超过70克。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。

蛋类摄入量要保证每周280~350克，也就是大约每天1个鸡蛋。

儿童青少年减重期间，少吃蟹黄、蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位；畜类肉推荐选择脂肪含量低的部位如里脊、腱子肉等，以及少脂禽类如胸脯肉、去皮腿肉等。少吃肥肉、五花肉、蹄髈、牛腩、大肠、肥鹅肝等。

奶类方面，《指南》推荐，成人减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500毫升。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，要注意增加优质蛋白质和钙的摄入。

2~5岁学龄前儿童每天应摄入350~500毫升或相当量的奶及奶制品，6~17岁学龄儿童青少年每天摄入300毫升以上或相当量的奶及奶制品。

无论是成人还是儿童青少年，减重期间均适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15~25克，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

《指南》指出，坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。坚果的推荐量为每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

此外还要警惕食物中那些“看不见的脂肪”，比如肉类、动物内脏、坚果中的脂肪。《指南》指出，坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。坚果的推荐量为每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

此外还要警惕食物中那些“看不见的脂肪”，比如肉类、动物内脏、坚果中的脂肪。