文章节选自：贝姬·肯尼迪《看见孩子》

全文大约2000字，预计阅读时间7分钟

请记住，如果我们自己没有能量，我们就无法把能量灌注到孩子体内。如果我们对自己没有耐心，我们就无法对孩子耐心。

只有让我们的内心世界发生改变，我们才能在外部世界推动改变发生。我们与自己的关系的质量决定了我们与他人的关系的质量。

五种方法，学会如何关照自己

1.深呼吸

虽然这是个老生常谈的话题，但我还是不能不提它，希望你也不要忽视它。原因在于，我列出的关照自己的所有方法都需要我们能够迅速静下心来，若非如此，我们就无法激活存储了这些方法的大脑区域，而静心的捷径就是深呼吸。所以，我们可以把深呼吸当作通往脑中自我观照“武器库”的大门。

深呼吸之所以有效，是因为它能触发舒缓压力、降低血压等一系列重要的生理过程。膈式呼吸法又叫腹式呼吸法，它能刺激迷走神经（脑神经中最长、分布最广的一对神经）。迷走神经是副交感神经系统或“休息与复原”系统（与交感神经系统或“或战或逃”系统的作用相互拮抗）的重要组成部分，它能帮助你的身体恢复到安静而放松的状态。

也就是说，深而缓的腹式呼吸能激活有镇静作用的脑回路。如果我们感到烦闷、愤怒、沮丧、焦虑或失控，那么我们只需几次深呼吸就可以刺激大脑的特定区域，让它们发出下面的信息：“你是安全的，你会没事的，一切都会好起来。”一旦身体放松下来，我们就能做出更好的决定，以及与自己和他人更舒适地相处。

2.察觉、理解和接纳自己的感受

逃避感受永远无法解决问题。事实上，你越想逃避痛苦，越盼望它消失，它就会越强烈。我们的潜意识认为，逃避这一行为本身就证明了危险的存在，所以它能触发我们的内部警报系统。我们越是用力驱赶焦虑、愤怒或悲伤等情绪，这些情绪反而变得越顽固。

与其试图逃离负面情绪，不如转换思路。我们需要对自己说：“焦虑（或悲伤、愤怒）不是我的敌人，我可以有这种情绪，我可以忍受自己的不舒服。”对于任何负面情绪，这么做都是有效的。如果你再次陷入你想要逃避的负面情绪，那就不妨提醒自己去察觉、理解和接纳，如果情绪的自我调节有什么秘方的话，那就是上面这三点。

图源：pexels

3.满足你的需要和忍受他人不满的痛苦

下面，我们来做一个实验！请你大声说出下面的话（最好对着镜子），然后观察自己的反应：“我可以满足自己，即使这样做会影响他人。”现在停下来，注意体会，你在内心深处是否愿意接受这句话？对于这句话，你有什么下意识的反应？这句话有没有勾起你的什么回忆，或是让你的脑海里浮现出什么画面？做这个实验的唯一目的只是了解自己。你的任何反应都是好的，都没问题。

现在，你感觉到了什么？有没有觉得有些不舒服？有没有觉得需要立即纠正自己？你能十分坚定地说出这句话吗？还是说，你很难相信这句话会从自己的嘴里说出来？不论是向他人求助，还是找别人来陪自己，甚或是让伴侣照看孩子，在这些时候，很多人都难以坚持自己的主张，害怕那些主张会给他人造成不便。

由于这一点很难做到，所以我们到头来往往会放弃自己的想法，告诉自己：“没关系，我自己一个人做吧。”或者：“看来我只能下次再跟朋友出去散步了。”又或者：“好吧，早上还是我来带孩子吧。”这一反应模式包含四个阶段：首先，你想满足自己；其次，你表达需求；接着，你的伴侣或朋友似乎不很方便；最后，你收回尚未满足的诉求。

现在是时候改变这一模式了。但这么做的前提是，我们必须认清，我们是无法让他人避免不便或痛苦的。我们没有责任确保他人快乐，他人也没有责任来附和我们的主张。我们需要的是他人的合作，而非准许。

我经常提醒自己，要想满足自己的需要，我或许就必须给他人造成不便或打扰，而这么做是没问题的。他人的痛苦不应成为我不去满足自己需求的原因。如果我能理解并接受这一点，我就可以毫无愧意地扔下孩子去散步。如果我的伴侣看上去有点生气，我就会努力去与他共情，告诉他：“我知道，你一个人陪孩子们会很辛苦，我明白。”但我接下来还是会出门。

此外，我还可以选择点什么外卖，即使某个孩子会因此而抱怨。如果我真正想吃的是寿司而非比萨，我就必须愿意去承受来自儿子的阻力。许多父母从小就习惯于把别人的痛苦认定为自己的责任，所以，一旦我们看到我们的伴侣、朋友或孩子因为我们主张或拒绝了什么而不高兴，我们就会放弃。在很多时候，满足自己需要的唯一途径是在这中间容忍他人的痛苦。

图源：pexels

4.为自己做一件事

如果你十分不习惯自我关照，那就可以先从一件能够上手的事做起。这里的重点是，一开始不要搞得太复杂，不要一上来就是30分钟的健身课，或是坚决让孩子在晚上9点前入睡。你需要从“我确定我做得到”的小事开始。自我关照本身就包含对自己许诺并履行承诺，哪怕我们同时还要照顾他人。如果你在这方面做得很少，你就需要通过练习来逐渐学会优先考虑自己，提升自我价值感。

5.修复与自己的关系

我知道，每一位父母都想陪伴孩子成长，都想用更加健康的方式养育孩子，都想让孩子将来能够自爱而爱人。

我也知道，你们当中的许多人已经担负起了打破家庭关系模式的代际循环的重任。你就是那个转折点，你就是那个发誓“破坏性的关系模式到我为止，我要传递给孩子们新的、更好的模式”的英雄。打破循环是一场史诗般的战斗，承担这一重任的你一定不同凡响。

我还知道，你有时也会把事情搞砸，大声吼叫，或是说出让自己后悔不迭的话，但是这没有关系。一时的激动和反应过火并不代表什么。你的本心是好的，你一边全心为孩子付出，一边也在自我成长。

自我关照需要你能熟练地与自己修复关系。如果你犯了错，或是做了让自己后悔的事，你就必须宽容自己。

- END -