我们在做运动之前
都要做一系列的热身准备活动
它具有升高体温、调动心肺、激活肌肉等作用
但是
你有没有想过
我们平时做的热身动作
可能是错误的!
这些动作对热身不具备任何促进作用!
今天
河源市中医院骨伤科张双晓医生
和大家聊聊
什么是正确的热身运动
错误动作示范
01
脖颈环绕
这个动作对于颈椎不友好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值
02
膝关节环绕
膝关节的主要功能为屈伸。在膝关节处于屈膝位时,确实具备少量向内旋转和向外旋转的功能,不过即便进行旋转,其幅度也极为有限。
而绕膝动作属于屈伸和旋转的复合运动。若是故意反复进行这种动作模式,且用力过猛,就会导致膝关节半月板和韧带受到损伤。
03
腰部扭转
腰部环绕会让椎间盘受到非正常的应力作用,进而对其产生研磨和挤压。此外,这个动作也无法达到激活核心、提高跑步时动作稳定性的作用。
04
弹震式弯腰
弹震式弯腰是一种典型的过度弯腰弓背的动作,会使腰椎承受压力。若因追求用手碰地而强行弯腰,会瞬间对腰椎造成巨大压力,极易伤腰。
05
绕脚踝运动
由于踝关节韧带结构复杂,单纯的绕脚踝动作不能充分热身。对于存在踝关节韧带损伤和骨质增生的人群,快速地旋转脚踝,会加重踝关节韧带损伤和软骨磨损的程度,出现疼痛症状。
热身中拉伸的原则
01
避免疼痛
在执行拉伸练习时,应遵循"适度原则"。当拉伸动作引发疼痛,这通常是身体发出的警示信号,表明我们可能正接近或超出了肌肉的生理极限。疼痛是身体的自然防御机制,旨在通过肌肉的反射性收缩来防止进一步损伤。在肌肉处于紧张状态时进行拉伸不仅难以实现预期的柔韧性提升,还可能增加受伤风险。因此,一旦在拉伸过程中感受到轻微的疼痛或不适,应立即停止进一步的拉伸动作。
02
匀速拉伸
在热身拉伸过程中,应避免快速且剧烈的动作,因为这会激发身体的保护性反射,导致肌肉收缩以防止潜在的伤害。如果动作过于剧烈或速度过快,可能会引起肌肉的过度拉伸甚至撕裂。因此,为了实现有效的拉伸并减少受伤的可能性,应保持动作的平稳和持续,确保肌肉逐渐适应拉伸状态。
03
部位正确
不规范的拉伸动作不仅无法达到预期的放松效果,还可能对其他肌肉或关节造成不必要的压力,甚至导致过度活动和伤害。为了确保拉伸的安全性和有效性,必须明确目标肌肉群,并按照正确的方法执行热身动作,以避免对未涉及区域的不必要影响。
END
制作 | 《河源中医说》栏目组