大家好！

1. 前两期视频分析了在超大重量每组 3 次以下的深蹲卧推挑战中如何确保体态不崩溃，这种超大重量练习即便在做增肌计划时也偶尔会涉及。

2. 今天视频再来分析另外两个典型动作：

- 站姿肩推，超大重量怎么避免崩溃？

- 大重量的负重引体怎么避免崩溃？

先来分析肩推：

- 肩推基本算是所有杠铃动作中最容易崩溃的一个动作，哪怕重量还没大到那个程度都会崩溃，更不用说每组 3 次以下了。正常肩推是这样，是不是颈前肩推？一旦崩溃会出现这些情况：有些人不自觉用腿借力，这不行；还有就是杠铃明显往一侧偏，把整个重心倾斜到强侧去发力，以及核心崩溃止不住颤抖，或者极度仰胸椎，把上肢肩推变成了站姿上斜卧推，大量用胸发力，有些人会达到很夸张的程度，几乎做成悬空卧推，腰椎压力极大，这不是好习惯。

- 所以要做严格肩推，不管重量多大，为克服这些问题有两个手段：

- 一个是如果双脚平行站感觉不稳定，就双脚前后迈开站，这个细节以前介绍过，前后迈开幅度不要太大，小步幅即可。若迈太大，后面这只脚脚后跟踏不稳依然不稳定，一点点对不对？左脚向左扒，右脚向右扒，这样最稳定。当前后迈开后自然而然帮助剔除了一些前后的稳定性需求，核心不需要再维持前后的平衡，这样做就会更容易，相对来说腰就不太容易出现很夸张的弓了。

- 另一个细节是手握杠铃，不要想着把杠铃往上推，而是想着杠铃不动，再把整个人往地板里面推进去，就是说思维模式中脚起到了很大的作用。杠铃不动你的脚再把地板推远。这种思维模式会让全身肌群更紧张更协调起来，从而能帮助克服崩溃的问题。

- 来示范一下，前后迈开，然后大重量往地板里推进去。从外表来看，看不出有什么区别，但其实身体结构已经发生了很多改变，产生了很多优势。这种思维模式特别适合在每组 3 次以下的大重量挑战中运用。

再来分析大重量引体：

- 大重量相对每个人来说可能概念不一样，如果当前还无法恰当完成自重引体，那么自重对你来说就是大重量。而对于我来说，训练了很多年，那么我的大重量可能是负重 30 公斤、40 公斤才是大重量。

- 不管怎样，一般人在做大重量引体时容易出现崩溃的姿势是背会变圆，而且拉不了太高，给人感觉就是耸着肩，拉一点点就被迫要往下降，根本上不去这种感觉。

- 首先为克服这个问题，要记住，大重量引体不能宽握，因为宽握引体本身就很难做到全弧度，还要额外负重，就更难做到全弧度了。适合做大重量和负重是窄握的引体或中握的引体都可以，比如这里中握这里窄握，这两种引体比较容易自然而然达到全弧度，是不是很适合拿来负重。不过在窄握引体中，当重量特别大时也容易发生这个情况，就是龟背，然后幅度上不去。

- 我们有两个改进：

- 第一个就是脊柱不要中立。一开始向上看，一开始就把胸挺起来，不要说向前看，在向前看的情况下脊柱不受控，更容易在拉到顶时圆起来。但如果一开始就向上看，主动做出了一个脊柱向后屈的姿势，那么当拉起自己后，可能依然是屈的，或者充其量回到中立，不太容易变成这种体态，这是一个很好的克服方法。毕竟想让背部肌群充分发上力，在顶上是不应该圆背的，圆背说明背没有收紧。

- 另一个细节是在大重量引体时，想象小臂的这个结构不存在，只是拿肘关节去努力靠向腰，把它想象成单纯是一个肘部向腰上打的过程，这么想也会更容易果断把自己拉起来。

- 示范一下，假装我有负重，一开始看向天花板，胸向后屈一点点，然后专注地把肘关节打向腰部，一鼓作气拉起来是不是？

下期再见。