如果问正在减肥的朋友最想减掉身体哪部分的脂肪，十个人里面至少有八个会选择减掉腰腹部的脂肪。

和身体其他部位的脂肪相比，腰腹的脂肪既包括皮下脂肪，又有内脏脂肪，减起来很不容易，成为了很多人减肥的痛点，难点。

因此也就不奇怪，一条简单的“肚子越来越小的小技巧”能登上热搜榜的前列。

我国成年人男性肥胖几乎都属中心性肥胖，也就是我们俗称的“将军肚”；而中年女性肥胖的特征绝大多数也是以腰腹部脂肪堆积为主，也被冠以“苹果腰”的美称。

世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。

中心性肥胖又称为腹型肥胖、向心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，少量内脏脂肪对周围脏腑能起到一定的支撑和固定作用，但过多的内脏脂肪会引发高血脂、高血压、脂肪肝等慢性疾病。

那如何减掉堆积在腹部的脂肪呢?

养成健康饮食习惯

科学饮食

按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》改变膳食习惯。

适当减少食量

尽量减少暴饮暴食，吃七分饱，不给内脏添负担。

餐前半小时喝大杯水，细嚼慢咽以延长进食时间，餐后加点水果可满足进食欲望。

能量不变的基础上，增加蛋白质食物的摄入比例，比如：豆腐、鸡蛋、鱼虾肉等

少吃或不吃这些食品

加工食品,香肠、腌肉、薯片、方便面;、

含糖饮料，坚果类，,如花生、瓜子、开心果、腰果。

肉汤,肉皮,排骨,千岛沙拉酱,奶香沙拉 酱,火锅麻酱料。

注意烹调方式

生吃,拌菜,蒸,煮,涮为主;煎炒点缀;避免油炸。尽量在家吃饭。

进食要有规律

三餐的食物能量分配及间隔时间要合理,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%。

针对性加强腹部训练

想要减肥除了饮食，自然也少不了运动，想要告别腰上赘肉、隆起的小腹，可以在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量。

比如下面介绍的这项睡前7个瘦腹动作＋为期两周的腹部训练计划。

第一周腹部训练计划：

每天选一个动作，以30个动作加半分钟的平板支撑为一组，每天练习4组，每组之间休息1分钟。

第二周腹部训练计划：

从这7个动作里任意挑选4个动作，一次各20个，每天练习3组，每组之间休息1分钟。

动作1：仰卧举腿

要点：保持平躺仰卧的姿势，用力收腹，尽量让后腰贴紧床面。

动作2:仰卧登山

要点：上腹部发力，动作不要太快。

动作3:卷腹

要点：脖子固定下巴微收，用腹肌的力量带动身体

动作4:卷腹＋转体

要点：用侧腰的力量带动转体

动作5:俯卧登山

要点：用腹部力量带动腿，而不是用脚蹬地的力量。

动作6:仰卧摸腿

要点：腹部收腹带动身体，使手尽量摸高。

动作7:侧向动态支撑

要点：用侧腰的力量带动撑起身体，左右两侧都要练习。

坚持这样一些腹部训练，再加上遵循健康的饮食原则，只要坚持下去，你也可以轻松告别自己的“小肚腩”。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com