核心在运动中起着承上启下的作用，它几乎可以影响身体的每个动作，并稳定躯干和骨盆，是身体中最重要的助力部分。你完成的每个技术动作都与核心密不可分。

“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

◆ 腹直肌（腹部肌肉）

◆ 腹横肌（腹部肌肉）

◆ 多裂肌（背部肌肉）

◆ 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）

◆ 腰方肌（下背部肌肉）

◆ 竖脊肌（背部肌肉）

◆ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）

这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。

并且体能训练、功能训练以及大众健身领域最著名的专家迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）在《体育运动中的功能训练》一书中将核心练习分为了三个基本类别。

1．抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐；或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到，这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2．抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3．抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

话不多说直接上干货，详细给大家介绍一下抗伸展进阶练习的全部过程。一起来看看吧！

发展核心前侧能力以阻止腰椎伸展（和伴随的骨盆前倾），这可能是核心训练中最关键的部分，并且肯定应该成为核心训练的起点。

骨盆前倾和下交叉综合症会让前侧核心肌肉无法控制脊椎的伸展和骨盆的前旋。在过去，人们经常推荐拉伸结合力量练习，但锻炼腹部力量以阻止腰椎伸展和伴随的骨盆前倾并没有得到认识。现在，最新的理念告诉我们，要训练这些肌肉才能阻止伸展并稳定骨盆。

基础动作1A

每一位运动员都应该学会如何保持完美的平板支撑30秒。（超过30秒平板支撑既没有必要又枯燥。）

1．开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10秒可能已经有些困难了）。

2．完美的平板支撑看起来就像是一个人在站着。它不是一个俯卧蜷缩等长收缩训练。骨盆应当是在中立、正常的位置。换句话说，不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。

3．收紧全身。用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。

退阶1

如果运动员或客户不能保持良好的正面平板支撑姿势，可以运用物理知识倾斜身体来减少相对重量。试着用肘部和前臂支撑在一张标准的训练板凳上来练习平板支撑。

基础动作1B

俯卧推球实际上只是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱，开始时使用的球就应该越大。瑞士球的规格以厘米为单位；65和75厘米的球适合初学者。

每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习，这非常关键。即便拥有强大腹肌的运动员也应该在前三周里每周进行两次俯卧推球。从健腹轮开始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险。

1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2．在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。

3．想着要收紧臀肌，这样可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。关键是，核心（从髋到头的脊柱）不要变成伸展姿势。

进阶2

身体拉锯和俯卧推球有些相似，因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。

双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

1．将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2．移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。

3．增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。身体拉锯关注的不是时间，而是重复次数。

进阶3

进阶4

用健腹手推车来代替健腹轮也是可以的，用手抓住健腹手推车两侧的手柄就能延长力臂。健腹轮推拉是一种高级的核心练习。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部，所以一定要遵循进阶顺序。

进阶5

滑垫或滑板增加了摩擦，拉力不是靠轮子滚动而是靠自身体重创造。这使得练习更加困难，尤其是向心部分或返回部分。训练者必须将自己拉回去。

今天的内容就分享到这里啦！以上内容来自于《体育运动中的功能性训练（第2版）》一书，除了文中分享的抗伸展进阶练习，书中还介绍了抗旋转与抗侧向屈曲的练习，想要了解更多可以参阅此书。

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以上内容来自

《体育运动中的功能性训练（第2版）》

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