随着年龄的增长，人体的肌肉质量和力量逐渐减少，这会导致身体代谢率下降、身体机能下降等问题。而力量训练能够有效地提高肌肉质量和力量，延缓肌肉萎缩和减少身体脂肪含量，从而提高身体代谢率，延缓身体衰老。那么，力量训练对于对抗衰老而言有着什么样的作用呢，我们又如何进行力量训练，或者选择什么样的动作呢？

第一：力量训练是如何对抗衰老的呢？

说起来，随着年龄的增长，我们就会越来越关注与身材与衰老相关的话题，此时力量训练就会走进我们的视野，因为坚持力量训练可以延缓衰老的速度，从而帮助我们保持年轻的状态，具体如下：

1.增强免疫力与抵抗力

力量训练能够促进血液循环和淋巴循环，增加血液和淋巴液的流量，从而加速身体废物的排出和新陈代谢的速率。这有助于减少身体内的毒素和废物，提高身体的免疫力和抵抗力，延缓身体衰老。

2.增加骨密度、保护骨骼

力量训练能够增加骨密度和骨强度，减少骨质疏松和骨折的风险。随着年龄的增长，骨质疏松的风险逐渐增加，而力量训练能够有效地增加骨密度和骨强度，降低骨折的风险，延缓身体衰老。

3.锻炼心肺功能和耐力

力量训练能够增强心肺功能和耐力，提高身体的氧气吸收和利用能力，从而增强身体的耐力和持久力。这有助于减少心血管疾病和呼吸系统疾病的风险，延缓身体衰老。

4.改善身体姿势与平衡能力

力量训练能够改善身体姿势和平衡能力，减少摔倒和跌倒的风险。随着年龄的增长，身体的平衡能力逐渐下降，容易摔倒和跌倒，而力量训练能够有效地改善身体姿势和平衡能力，降低摔倒和跌倒的风险，延缓身体衰老。

5.小结

综上所述，力量训练有助于延缓衰老速度的原因主要包括提高肌肉质量和力量、促进血液循环和淋巴循环、增加骨密度和骨强度、增强心肺功能和耐力以及改善身体姿势和平衡能力等方面。因此，适当的进行力量训练对于保持身体健康和延缓衰老具有重要意义。

第二：如何进行力量训练

虽然说力量训练开始得越早越好，但不能否认的是，不管什么年龄阶段，进行力量训练都会获得相应的好处，所以，即使我们已经步入中年、不再年轻，依然可以通过力量训练的方式来延缓衰老的速度，那么，如何进行力量训练呢？选择什么样的动作好呢？

说起来，从效率上来讲，会建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，因为这样可以让更多的肌肉形成更好刺激，从这个角度来看，则更建议大家把臀腿训练重视起来，一来是因为臀腿是身体的底盘，臀腿健康在一定意义上意味着身体健康；二来是因为臀腿部都属于大肌群，在训练臀腿的同时可以对其他部位形成有效的刺激，同时也会产生可观的消耗，从而有助于减脂与体型的保持。

所以接下来分享一组臀腿训练动作，如果感觉还不错，不妨试一试。

动作一：深蹲

双脚比肩部略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或者壶铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏，速度不要过快

动作二：哑铃单腿硬拉

单脚站立，同另一侧腿微微屈膝，脚离地，双手各握哑铃垂于腿前，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿小腿不动，屈髋屈膝向前俯身，非支撑腿向后上方抬起，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧、髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立动作全程保持身体稳定，如果有困难，可以一只手负重，另一只手扶住固定物体来辅助完成

动作三：保加利亚深蹲

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，一只脚踩地，另一只脚置于后侧物体上方，调整好身体位置，使双脚横向间距约与肩部同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度左右，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致如果不能保持身体稳定，先从自重动作开始，用一只手扶住固定物体完成，或者以原地箭步蹲的方式替代完成

动作四：侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，与支撑脚同侧手握住哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至膝盖与地面平行，然后起身站起全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，一侧完成预期组数后再完成另一侧

这四个动作对大腿前侧、后侧以及内外侧、以及臀部肌肉都能形成有效的刺激，当然，前提是把动作做标准，在能力允许的情况下，可以考虑整组训练，比如每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

随着能力的提升，我们就会不自觉地去扩展自己的训练动作与方向，从而让全身不同的肌群都能得到更好的训练。当然，想要获得相关的好处，延缓衰老、保持年轻的状态与身材，需要我们在坚持运动的同时，还要合理控制好自己的饮食。

作者：十月知行