身体活动少、久坐不动，与许多疾病高风险有关，如慢性肾病、糖尿病、高血压、高血脂、缺血性心脏病等。
久坐不仅仅是坐着，清醒状态下，坐着、斜躺着、躺着等姿势，能量消耗小于1.5METs的所有行为，总时间超过6-10小时（不同研究定义略有不同），都属于久坐的范畴。
很多人觉得肾病患者需要静养，怕活动伤肾，还会刻意增加久坐时间，这其实是很大的一个误解。
越不动，身体素质越差，肾病康复起来越难。如果你属于久坐人群，研究发现一个简单动作就能降低它对健康的伤害，那就是---步行！
每天步行2200步可减轻风险，
步行9000步风险最低！
近期，BMJ子刊的一篇研究显示：步行可以降低久坐增加的心血管疾病风险和全因死亡率。
研究纳入了72174名参与者，随访6.9年后，发生了1633例死亡和6190例心血管疾病事件。
低久坐时间定义为每天＜10.5小时高久坐时间为每天≥10.5小时结果发现：
在久坐时间长的参与者中，与参考的2200步/天相比，每天步行9000步可以降低39%的全因死亡风险。
在久坐时间短的参与者中，与参考的2200步/天相比，每天步行10300步可以降低31%的全因死亡风险。
在心血管疾病方面，如果步数差不多，低久坐时间发生心血管疾病的风险比高久坐时间更低，所以还是要多站起来活动下。
在久坐时间长的参与者中，每天步行9700步可以降低21%的心血管疾病发生风险。
在久坐时间短的参与者中，每天步行9700步可以降低29%的心血管疾病发生风险。
走不到9000步怎么办？
但是有些肾友可能觉得9000-10000步太多了，身体比较虚弱会吃不消，或者是日常没有太多时间去走路。
不要紧，9000步只是最佳效果的步数，如果达不到的话，2000多步也有效果，4000-4500步效果更强。
研究显示，无论久坐时间长短，每天超过2200步的任何步数都可以降低全因死亡率和心血管疾病发生风险。每天走4000至4500步，可以获得最佳步数约50%的益处。
所以，咱们肾友量力而行即可，走起来就已经在产生益处了。
步行时该走多快？
但是这又有一个问题了，我们步行的时候该走多快？是越快越好吗？
让我们看看JAMA的这项研究。
步伐强度分为：
轻度 <100步/分钟中度 100-129步/分钟剧烈≥130步/分钟研究结果显示，走得快可能会对降低全因、癌症和心血管死亡率及发病率带来额外的好处。
但是，如果你之前没有运动习惯或者体力差的话，不要一上来就高强度走路，可能会导致运动性损伤如肌肉、关节损伤等。
我们可以从低步速散散步那样开始，每天走个4000-4500步，等身体适应后，耐力增强了，再逐渐提速为快走。运动本来就是要长期坚持的，不需要急于求成。
今天下班后，就走起来吧~伙伴们！
参考文献：
1.Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268. doi: 10.1136/bjsports-2023-107221.
2.Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148.
