随着年龄的增长，我们身体的各项机能以及激素水平等等方面，会在达到一个峰值之后就会开始下降，随之而来的，我们也将会面临着一些问题的出现，而这些问题在中年阶段就会慢慢显现，对于女士而言，会因为雌激素水平的迅速下降而面临着各种问题，比如骨质疏松、容易变胖或者是胖肚子，等等，而对于男士而言，则会因为睾酮水平的降低而面临着各种问题，比如生理功能的下降、肌肉的流失、心血管疾病的出现、骨质疏松，等等。
没错，睾酮对于身体的健康、肌肉的增长、情绪的调节等有着非常积极的作用，而随着年龄的增长，睾酮水平则会在达到一个顶峰之后开始下降，再加上不良的生活习惯所致，很多依然年轻的男士们也开始出现了低睾酮水平的问题，不过，对于这一点也不需要过于担心，因为我们完全可以通过对生活习惯的调整来提升睾酮水平，从而改善低睾酮水平，从而保持或促进身体的健康。
那么，如何通过自然的方法来提升睾酮水平，从而让自己保持年轻的状态与活力呢？我们不妨从以下几个方面调整并尝试。
第一：规律且充足的睡眠睡眠时长与质量与睾酮水平的高低有着很大的关系，有研究显示，与睡够7小时的人相比，睡眠时间只有4.5个小时的人，其睾酮水平就会下降15%，因为睡眠不足不仅会导致身体压力水平增加，进而导致皮质醇水平上升，而皮质醇水平的增加则会导致睾酮水平的下降。
所以，如果存在着低睾酮水平的问题，可以先评估自己的睡眠习惯与质量，调整自己的睡眠习惯，来改善低睾酮水平，可以说，保证高质量的睡眠是提升睾酮水平最简单的方法。
第二：减脂健康的体脂率有助于睾酮水平的稳定，而如果存在体重超标的问题，那么，减脂就是提升睾酮水平的方法之一，因为肥胖是影响睾酮水平的重要因素，反过来低的睾酮水平也会增加肥胖的风险，让减脂变得困难，所以从某种意义上来目的地，体脂率与睾酮水平存在着一种负相关的关系。而想有效减脂，则需要良好的饮食控制与规律的运动，而这两点又是提升睾酮水平要做的事情。
1.饮食
健康的饮食一来可以帮助我们控制与减轻体重，从而提升睾酮水平，二来健康饮食本身 也是提升睾酮水平的重要手段，所以，不管是否有减脂的目标，健康的饮食总是必要，而健康的饮食首先要做到膳食的均衡，要保证各种营养素的摄入，把三大营养物质的摄入量调整在一个合适的范围，比如：
碳水化合物的摄入量在全天总体热量摄入的45-55%，蛋白质的摄入量在全天总体热量摄入的25-35%，脂肪的摄入量在全天总体热量摄入的15-25%。
2.运动
与饮食一样，运动除了可以减脂以外，其本身也是提升睾酮水平的重要手段，特别是中高强度的力量训练更是如此，当然，这里并不是特指腿部训练。长期坚持力量训练可以提升静息睾酮水平。
所以，每周安排2-3次的力量训练，每次60分钟左右，可以在增加肌肉量的同时，提升睾酮水平，改善低睾酮水平。
第三：微量元素的合理补充对于有部分低睾酮水平的人来讲，一些微量元素的缺乏则是导致睾酮水平下降的重要因素，在这些微量元素当中，最为重要的则是锌、镁以及维生素D。当然，如果并不缺乏这些微量元素也没有必要额外补充。
另外，补充微量元素的方法最好是从食物中获取，比如多吃富含锌与镁的食物，多晒太阳。
第四：减压主动调节情绪，主动减压也是维持高通水平正常的重要条件，长期的高压力状态会导致激素的紊乱，会导致皮质醇水平的上升，从而抑制睾酮水平的分泌。所以在日常当中，要学会主动释放压力，比如通过冥想、深呼吸，户外运动等方式来放松身心。
总结：说起来，导致睾酮水平下降的原因除了年龄以外，糟糕的生活习惯也是非常重要的因素，所以，当我们改善不良习惯之时，低睾酮水平的状态也会得到相应地改善，比如养成规律睡眠习惯，保证充足的睡眠时间，健康饮食、规律运动、重视并坚持力量训练、补充微量元素、学会减压力，等等。并且，这些方法自然又健康，不会对身体带来负面影响。
作者：十月知行
