在健身人群当中，睾酮这两个字的出镜率还是很高的，因为睾酮水平会在一定程度上影响着增肌与减脂效率，不过，当我们说起睾酮水平之时，它的作用却不止如此睾酮作为男性体内的主要激素之一，保持一定的水平有着非常重要的作用，它不仅影响着肌肉量的变化，还影响着身体的健康以及情绪等方面，然而随着年龄的增长（特别是中年以后）以及不良生活习惯的发生，睾酮水平就会呈现出下降趋势，所以，对于男士而言，如何维持正常的睾酮水平对于生理以及心理的健康都有着非常重要的作用。

那么，睾酮的作用是什么呢？如何通过对日常生活习惯的调整来提高睾酮水平，从而维持生理以及心理的健康呢？接下来就说一说相关内容。

第一：睾酮的作用

说起睾酮的作用，在上述内容有简单提到，也就是对于身体的生理以及心理的健康都有着重要的影响，除去我们大众所知的影响以外，睾酮的作用还表现在以下几个方面：

1.有利于肌肉的生长

健康的睾酮水平有利于肌肉和骨骼的生长与发育，它会使得男士朋友拥有强壮的肌肉和更高的骨密度，所以与女性相比，男士更容易长肌肉，发生骨质疏松的风险更低，所以他们的体型也相对健硕。

2.有利于维持健康的体脂率

睾酮有助于调节脂肪的代谢率，相比之下，睾酮水平较高的人更容易保持健康的体脂率，反之，与体脂率高的人相比，体脂率健康的人睾酮水平也会相对较高。

3.有利于代谢的维持和心血管的健康

睾酮对于维持男性的新陈代谢和心血管健康也具有一定意义。它能够调节脂肪分布，减少脂肪堆积，有效预防或降低多种心脑血管疾病的发生率。

4.有利于情绪的调节

正常的睾酮水平有助于调节情绪，对抗抑郁，同时它可以调节认知能力，降低老年痴呆发生的概率。

总之，保持正常的睾酮水平对于健康有着积极的意义，并且，可喜的是，我们也完全可以通过对生活方式的调整来达到目的，这也正是接下来要说的。

说起如何提升睾酮水平，所指的是应对低睾酮水平，通过自然的方法让睾酮水平达到正常的范围内，从方法上来看，其实就是养成良好的生活习惯，比如：

1.合理饮食，均衡营养

饮食是影响睾酮水平的重要因素之一。中年男士应注重摄入富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆制品和奶制品，这些食物是合成睾酮的基本原料。同时，增加锌、镁等微量元素的摄入也至关重要，海鲜、坚果和全谷物食品是良好的来源。值得注意的是，应避免过多摄入糖分和反式脂肪，它们会干扰激素平衡，降低睾酮水平。此外，适量饮酒，避免吸烟，也是维护睾酮水平的重要一环。

2.规律运动，强化体能

运动不仅能塑造身材，更能有效提升睾酮水平。力量训练，特别是复合动作如深蹲、硬拉和卧推，能够刺激肌肉生长，进而促进睾酮分泌。每周至少进行3-4次，每次45-60分钟的力量训练，是提升睾酮的有效方法。有氧运动虽不如力量训练直接促进睾酮分泌，但有助于改善心肺功能，减少体脂，间接有利于睾酮水平的提升。建议结合快走、慢跑、游泳等中低强度有氧运动，每周2-3次，每次30-45分钟。

3.充足睡眠，恢复体能

高质量的睡眠是调节激素平衡、恢复体能的关键。睾酮主要在深度睡眠阶段分泌，因此，确保每晚7-9小时的高质量睡眠至关重要。为了改善睡眠质量，可以尝试建立固定的睡眠习惯，避免睡前使用电子设备，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。此外，适量摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉和火鸡），有助于促进褪黑素分泌，提高睡眠质量。

4.减压放松，调节情绪

长期的精神压力会抑制睾酮的产生，增加皮质醇水平，这是一种与压力相关的激素，它会与睾酮竞争相同的受体，从而降低睾酮的生理效应。因此，学会有效管理压力，保持积极乐观的心态，对提升睾酮水平至关重要。可以尝试冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，或是培养兴趣爱好，与家人朋友交流，以减轻心理负担。

5.培养习惯，持之以恒

提升睾酮水平并非一朝一夕之功，需要持之以恒的努力。将上述建议融入日常生活，形成习惯，才是长久之计。记录自己的进展，无论是通过体重变化、体能提升还是心情改善，都能成为坚持下去的强大动力。

睾酮水平的维护不仅关乎男性的生理健康，更是保持青春活力、提升生活质量的关键。所以在日常生活当中，也完全可以通过对日常习惯的调整来改善，比如健康的饮食、膳食的均衡、规律的运动，高质量的睡眠以及良好的情绪，等待。

作者：十月知行